Du sitzt oft am Schreibtisch? Für Bewegung im Alltag fehlt dir meist die Zeit?
Franz Bauernfeind von der Praxis PhysioAktiv Simon Toso aus Freyung erklärt dir heute vier einfache Übungen die du im Home-Office oder im Büro am Schreibtisch durchführen kannst, um deine Muskulatur zu lockern.
Die erste Übung dehnt die Schulternackenmuskulatur. Dazu neigst du auf einem Stuhl sitzend deinen Kopf zur Seite. Mit der Hand übst du leichten Zug aus, um die Dehnung etwas zu verstärken. Diese Position hältst du für ca. 45 Sekunden. Danach folgt die andere Seite.
Diese einfache Übung führt dazu, dass die Muskulatur im Nackenbereich aufgelockert und entspannt wird. Zudem wird die Durchblutung gefördert und der Stoffwechsel unterstützt.
Die zweite Übung wird im Stehen durchgeführt. Dazu presst du deine Hände senkrecht gegen eine Wand und lässt dein eigenes Körpergewicht leicht Richtung Wand fallen. Dies führt zu einem Zusammenziehen der Schulterblätter. Danach drückst du deine Schulterblätter wieder auseinander. Diese Übung kannst du ca. 25-mal wiederholen.
Als Folge dieser Übung werden Verspannungen zwischen den Schulterblättern gelöst. Zudem ist es leichter, einen geraden Sitz einzunehmen und zu halten.
Für die dritte Übung nimmst du eine aufgerichtete Position auf dem Bürostuhl ein. Beide Hände sind am Becken und führen diese mit einer Rollbewegung nach vorne und hinten. Wenn das Becken nach vorne rollt, streckt sich die Wirbelsäule in eine aufgerichtete Position, die Schulterblätter schieben sich zusammen. Beim nach hinten Rollen des Beckens geht es in die andere Richtung, die Wirbelsäule krümmt sich und die Schulterblätter gehen auseinander.
Diese Übung sorgt dafür, dass die Atmung leichter fällt, da eine bessere Entfaltung der Lunge in der aufrechten Position möglich ist. Zudem wird die Wirbelsäule mobilisiert.
Die letzte Übung dehnt die Unterarmmuskulatur. Diese ist vor allem wichtig, wenn du viel am PC schreiben musst. Das Ziel ist, die Unterarme zu dehnen, um Verletzung wie Tennis- oder Golferellenbogen zu vermeiden. Dazu dehnst du die Ober- und Unterseite deiner Hand für jeweils 45 Sekunden. Verletzungen wie z.B. dem Karpaltunnelsyndrom kann hier vorgebeugt werden.
Im Allgemeinen solltest du so oft wie möglich deine Sitzposition ändern. Wenn es dir möglich ist einen Stehtisch zu verwenden, dann wechsle so oft wie möglich von Sitz- in die Stehposition. Auch ein Gymnastikball als Sitzunterlage kann verwendet werden.
Die oben beschriebenen Übungen kannst du zwei bis dreimal am Tag unterbringen.
Durch regelmäßiges Stoß-Lüften bewegst du dich nicht nur, auch die frische Luft sogt für eine Kreislaufaktivierung.
Zudem kannst du deine Pausen sinnvoll nutzen um z.B. einen kleinen Spaziergang zu machen.
Die SANKAN Kampfkunstschule blickt heute auf eine mittlerweile 17-jährige Vereinsgeschichte zurück. Der im Jahr 2004 von Paul Gruber, Tochter Ramona und Frau Christine gegründete Verein SAN-(drei) KAN (Häuser bzw. Säulen) hat sich mit seinen inzwischen 11 Standorten und rund 550 Mitgliedern einen Namen in der Region gemacht. Neben Standorten wie Passau, Eging und Waldkirchen, erstreckt sich die Kampfkunstschule sogar bis nach Oberammergau und Reutte. Wir haben unseren weißen Gürtel umgebunden und Paul Gruber in Grafenau besucht.
